分類: ACT應用

當自己很急，急著趕路，卻發現迷路了，老是陷入鬼打牆的困境，怎麼辦？

榮格心理學裡的一則有關中國農村的故事值得參考，

一位求雨人被邀來協助中國青島農村的大旱災，他快到農村之前，拒絕繼續前進，

要求就在路旁搭起茅屋，說是要做法，

經過三天，

就下雨了。

一位德國傳教士衛禮賢(1873-1930)訪問這位求雨者是怎麼辦到的，

求雨者說，自己可以和上天溝通，但是快走到農村時，

村裡的人們，因為旱災，很焦急，心很亂，

這樣的情況，影響自己，自己的心也很亂，

花了三天是要把自己的心安頓下來，

當心安頓下來後，就可以和上天連結，請求上天下雨。

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如果我們需要甘霖的滋潤，是不是我們也讓自己安頓下來？

當發現自己陷入頭腦解決問題，情況反而愈弄愈糟時，

換個方法，

用最直接有效的方式來安頓自己，

接納不安或失落的情緖，

從行動模式切換為同在模式，外表看起來是什麼都不做，但是把注意力帶回自己，放慢速度，緩慢行動與呼吸，先覺察自己的狀態。

[做法]

舒緩呼吸

先自然呯吸，然後試試吸氣數2(吸-2)，吐氣數2(吐-2)，然後拉長時間，吸氣數3(吸-2-3)，吐氣數3(吐-2-3)，最後試試吸氣數4(吸-2-3-4)，吐氣數6(吐-2-3-4-5-6)，在過程中，覺察自己的身體狀態。

安全之境

回想一個地方，當待在這裡時可以覺得自在放鬆的地方，讓自己完全的投入，視覺(看見四周的景物、人)、聽覺(聽聽四周聲音)、觸覺(溫度、風)再回到身體。

當穩定下來了，再來決定要怎麼做。

[提醒]

這些安頓的作法，不是另一個止痛藥，而是一場比賽的暫停時間，在暫停時間，我們調整士氣，重新擬定戰術，之後再回到球場上，努力贏得比賽！

[困境]
淑惠覺得困惑，弄不懂為什麼有些人要道人是非，甚至說謊，說一些不存在的事情，

在背後向同事指責自己不負責任，可是自己明明就沒有這樣啊？

工作很煩時，腦中跳出「不然，明天就提辭呈」；
生活很苦，覺得過不下去時，腦中可能跳出「還是死了比較簡單」。

這些的共通點是什麼？
內容不一定是真的，不一定可信，但是語言或心智所傳遞的功能是真的。

同事對於淑惠不滿，所以指責她，不滿是真的，指責的事情不一定是真的；
工作中覺得煩是真的，離職不一定是真的，也不一定能解決問題
生活中經驗著苦是真的，死了能脫離苦海不一定是真的(好像沒人能證明真假)，

[洞悉的智慧]
語言或心智的功能是什麼？是解決問題還是處理情緖？
如果我們真的聽進別人所說的，相信了，讓自己整天陷入這些想法中，

甚至照著做了，生活有更好嗎？
答案可能不一致，有時，語言或心智想法有時很有用；有時它們反而幫倒忙！

19世紀芝加哥學派建築大師Louis Sullivan提出「Form follows function」的主張，

他認為作品以其功能需要而設計。作為一位設計者，看著作品以簡單或繁複裝飾呈現時，

功能是最重要的考量。

在「接納與承諾取向」(ACT)中，同樣強調著區辨人類行為的形式與功能，行為是指廣義行為，泛指人類的活動，包括想法、情緖、行為、衝動…，希望透過調整行為，強化功能。

我們可以從設計師的視角，看待別人所說的話語和腦中自動浮現想法思緖，
試著覺察著那些他人所說的話語和腦中(特別是不請自來，自動跳出)思緖的形式；

並進一步探討它的功能。
同事指責自己，可能只是抒發情緖；可能要拉攏同事，擴大同盟陣營
腦中想著「明天就提辭呈」的功能可能是為了宣洩工作中不滿的情緖。

[生活應用作法]
面對他人的話語與自己腦中無功能的自動化想法，可以怎麼辦？
1.覺察自己腦中出現的想法和思緖是第一步，正念的觀察想法練習是好的開始，
提醒自己聽見別人說什麼，現在腦中在想的是什麼？先還原內容。

2.洞悉想法功能

問自己，別人這麼說或是腦中的想法希望達成什麼效果。

通常自動化想法是自己的好哥們，它很挺自己，只是很衝動，他很想要陪伴那個不滿的自己、委屈的自己或是受傷的自己。

3.採取更直接有效的方式來處理

對於有害的說法，澄清如果有用，就澄清；如果沒用，試試怱略，減輕這個說法在自己的世界中所佔的比例；

對於腦中的自動化想法所說的，試著陪伴自己的情緖，以慈愛的和不傷害自己和他人的態度安撫自己。

有時心裡默默的浮出一些話
「反正再麼努力也是沒結果，乾脆放棄!」，
「日子這麼苦，死了就能一了百了」，

沉浸在這些想法時，常常更加痛苦，反覆的折磨自己。
萬一真的把這些想法照單全收，照著這些想法去做，常常失來不利的影響。
可能傷害自己或他人。

[為什麼自己會出現這些不利自己的想法？]
其實這些不請自己的想法，常常只是顧此失彼！
這些下意識的想法，知道自己苦，想要幫自己減輕痛苦，
努力沒有效果，當然是不要再浪費力氣，
日子苦，當然是想要趕快離開火坑！

頭腦心智看見受苦的自己，很習慣給建議，想用方法來減輕痛苦(偏偏有時適得其反)
苦是真的，方法卻不一定是對的。

常見的建議，「想開點，要正向思考…」，「是你想太多…」
有時有用，做點別的事情，讓自己不要一直陷在其中；
有時不管用！！

[與不請自來的想法相處之道
先不急著採用心智所提供的方法，先安頓好自己，
試著更深入的觀察心智的真實意思，回歸心智的本意
和自己對話
「我知道心智頭腦會這麼說，是知道我很苦，知道我很挫折，知道那個傷還在…」
學習給自己準備一台翻譯機，翻譯大腦的想法，
試著看見與陪伴那個受苦的自己。
透過這此練習，讓自己超越心智表面內容，直接掌握心智核心，
持續的練習可以讓自己能夠更貼近需要，適當的滿足自己。

當然，該做的還是得做，
如果是人際問題，可能需要學習建立人際關係的技巧；如果是反覆陷入想法反芻，需要學習和想法相處的能力；如果是經濟壓力，需要培養財務智商，建立良好的理財行為習慣(例如，準備緊急預備金…)。

[觀察想法的日常練習]
在未來的一周中，試著傾聽腦中的聲音，特別是不請自來的聲音，刷牙時，走路時，獨自一人吃飯而沒有看手機時，躺在床上還沒有睡著；早上 慢慢要醒過來但還沒有完全清醒時，或是，經驗著重大情緖衝擊時，這時，不請自來的聲音很容易現身。

這時，可以試著本文的方法，不急著採用心智所建議的作法，先回到心智的本意，從「我知道你…」開始，祝福大家可以在練習中，安頓自己。

女兒告訴我她的新發現，有時，手指會自己動，她知道這不是她要手指動，那時候，手指是自己的，但是卻不是自己指揮手指行動，而是有另一個力量主導手指的動作，這是一種陌生的、衝突的感覺。

我們的大腦也是如此！

生活中，可能是刷牙時、上床但還沒入睡時、早上有點醒但又還沒有完全清醒時，大腦常常就自己先動了起來，想起一些過去的事、計劃著一些未來的事情、想著某一件掛心的事情。

這些事情不是自己要去想的，思緖就自動自發的跑出來了，自動化的運作著更多的時候，當情緖來拜訪自己時，思緖也是自動運作著

想著   為什麼要這樣對我
想著   為什麼沒有回應
甚至想著  
我真是沒用
我太糟糕了…

生活中的困擾，常常是來自腦中的想法，面對這些自動出現的想法，有些心理學者鼓勵人們評估想法的功效，也就是評估想法對自己造成的影響。

對於無效或有害的想法，試著去改變它們。簡單說，就是改變無效的想法，想開點，不要老看負面。這是處理無效想法的有效的作法之一。

有心理學者，發現要改變某些想法，其實是很困難的(你有這種經驗嗎？當別人告訴自己，要想開點，不要想太多時，心中的反應是…)，這些心理學者提供另一種策略，不是改變想法的內容，而是調整想法和自己的關係，拉開想法和自己的距離。

那要怎麼做呢？

可以先挑選情緖不太強烈而且意識清楚的情境，例如刷牙時，洗澡時、做家事時，當腦中自動出現一些想法內容時，試著以一個觀察者的位置，看著自己的心智運作著，獨立自主的運作著，試著明白一件事情，心智其實就是會這麼運作著，體驗到心智的獨立性，我在這裡，看著心智在那裡運作著。如果這樣的體會變的清楚，就可以練習更高的挑戰: 當意識還不是很清楚的情境，例如睡前或是早上剛醒來時。

最後，就可以把這個練習應用到有情緖到訪的時候，可以先用在那些慢慢到訪而且不太強烈的情緖，可能心情有點低落、困惑；對於強烈爆發開的的情緖，要留到最後的階段，因為自己很容易被這些情緖給淹沒，不容易在一開始就使用。覺察腦中思緖正在廣播中，是培養心智管理能力的第一步…

#心智脫勾
#接納與承諾取向
#AcceptanceAndCommitmentTherapy_ACT

雅婷想到先生偉凱今天去上海開亞太區的年會，心中不免思念先生，二年前先生和大陸杭州區的業務經理芬芬的那段瞹眛，雖然後來結束了，但是不免又浮上心頭。

現在晚上10點了，想想孩子睡了，先生也該回到飯店，該休息了，於是就微信先生，等了20分鐘，完全沒有回應，偏偏微信又不知道先生到底看了訊息沒有，一股不安的感覺，逐漸擴散開來。想想，還是先去摺衣服，再等一會兒。摺衣服時，心頭愈想愈不對，
「會不會芬芬也到上海開會了」
「她不是離職了嗎？不在同一間公司了」
「搞不好，他們還有聯絡，約了在上海見面」

這時，心頭那把火慢慢的燒大了，雖然還有幾件衣服沒摺完，雅婷決定還是先確認一下先生的情況，免得自己一直窮擔心，顧不了貴貴的電話費，直接撥電話過去。電話響了七、八聲，沒有接電話，轉語音。

雅婷腦中的小劇場，竟然開始演了起來，腦中出現畫面，想像在酒店的酒吧，偉凱和芬芬正在有說有笑…

火愈燒愈旺，雅婷一把火上來，想著「到底剛才是沒聽到，還是不想接我的電話？」
就再撥了一通，又是沒人接，索性，一通接著一通撥，想說這樣你總能聽到吧。
心中的焦急，在撥電話時，好像手中握著浮木，稍稍的安心，滿心希望偉凱會接電話，隨著電話轉語音，心中的焦躁又回來了，就在這些來來回回的擺盪中，雅婷的火一直升起，直到她精疲力竭的放下電話。

為什麼這樣 ???
雅婷面對聯絡不到先生產生的焦慮，可能是來自先生之前的瞹眛事件所留下的不安全感，重點是面對焦慮，急著透過確認先生狀況來擺脫焦慮，這樣的作法有沒有效果，才是值得我們關注的。問題解決模式是人們慣用的模式，常常有效，但是遇到某些事情，特別是用來處理人們的負面內在經驗，如負面想法、不舒服情緖、衝動、意像、記憶，常常是徒勞無功，甚至還有反效果，讓自己愈陷愈深！
接納與承諾取向聚焦在主角的運作歷程的功能性，探索這些反應，有沒有讓事情朝向自己要的方向前進，如果沒有，鼓勵調整慣性作法。

那怎麼辦 ???
回到自己、回到關係中，釐清自己重視的是什麼。雅婷想要好好的過自己的生活，希望在婚姻中的關係是信任和自在的，如果所遇非人，她也作好了分手的打算，畢竟有時可能真的遇見了不對的人。釐清自己重視的事情後，雅婷試著陪伴著經驗焦慮的自己，透過覺察自己的身體和情緖，只是單純的經驗著情緖的海浪一陣一陣的打上來，慢慢的，海浪退潮了。雅婷知道，自己還沒有從上次先生的瞹眛事件中完全走出來，她知道，這還需要時間，她願意，給自己時間，陪伴自己在這段從谷底回來的過程中，允許自己以自己的步調，走著，走著…

#控制不是解藥反而造成問題
#頭腦心智解決問題愈幫愈忙
#接納與承諾治療
#ACT